Andare in palestra dopo una giornata carica di impegni lavorativi e familiari, può risultare impegnativo e, a tratti, stancante. O perché è poco il tempo a disposizione, o perché è la pigrizia a prendere il sopravvento. Se l’intento, però, è dimagrire, la soluzione esiste, anche restando a casa. Vi sono, infatti, diversi esercizi da svolgere tra le mura domestiche al fine di rassodare cosce, glutei e pancia. I risultati? Analoghi a quelli che si possono ottenere all’interno di una sala attrezzi o durante un corso.
Che allenamento fare per dimagrire a casa
Il consiglio è quello di suddividere l’allenamento per giorni, dedicandone uno per ogni parte del corpo. Oppure l’ideale sarebbe effettuare un circuito di esercizi misti 2-3 volte a settimana. Innanzitutto, occorre partire con un adeguato riscaldamento, onde evitare di subire crampi e contratture durante piegamenti e contrazioni.
Dopodiché, è possibile procedere con l’attività fisica prestabilita. La corsa sul posto rappresenta il primo step. Fare cardio, infatti, serve per stabilizzare i battiti e iniziare a bruciare calorie. Camminate e aumentate gradualmente la velocità, portando le ginocchia al petto o i piedi dietro toccando il sedere. Procedete così per almeno 5 minuti. In seguito, se l’obiettivo è dimagrire ma anche scolpire gli addominali, l’esercizio più adeguato si chiama crunch.
- Sdraiatevi supini su un tappetino.
- Piegate le gambe, tenendo i piedi ben saldi per terra.
- Ponete le mani dietro la testa.
- Portate la testa verso le ginocchia, contraendo quanto più possibile l’addome.
In alternativa, potreste ripetere lo stesso esercizio, mantenendo la stessa posizione, ma appoggiando i polpacci su una sedia. Eseguite tre serie da 10. In questo modo, ne risentiranno tutte le fasce: addominali alti, bassi e obliqui.
Per ciò che concerne le gambe, il riscaldamento più opportuno è lo step. Procuratevi uno stepper o utilizzate una superficie rialzata di 15 cm.
- Salite e scendete dallo step sempre con la stessa gamba.
- Dopo aver ripetuto lo stesso movimento per 10 volte, passate all’altra gamba.
- Il tutto per 3 serie da 10.
Gli affondi sono, poi, un toccasana per il dimagrimento delle cosce.
- In posizione eretta, contraendo addominali e glutei, portate avanti una gamba.
- Piegatevi come se vi steste inginocchiando, e tornate in posizione.
- Per ogni affondo, non poggiate il ginocchio per terra.
- Fate lo stesso con l’altra gamba.
- Cominciate con 3 serie da 5, e solo successivamente incrementate il tempo.
Esercizio ottimale anche per i glutei, così come gli slanci laterali o posteriori.
- Sdraiatevi sul fianco sinistro.
- Stendete le gambe e appoggiate la testa sul braccio.
- Alzate la gamba lateralmente e tornate in posizione.
- Fate lo stesso sull’altro fianco.
Dopo aver eseguito 3 serie da 15 per ogni gamba, potreste procedere con un ulteriore esercizio: a quattro zampe.
- Appoggiatevi sui gomiti.
- Stendete una gamba all’indietro, e ritornate in posizione.
- Ripetete per 10 volte, e cambiate gamba.
Fate 3 serie da 10, eventualmente compiendo lo slancio con la gamba piegata a 90 gradi.
Cosa mangiare dopo l’allenamento per perdere peso
Dimagrire è possibile abbinando attività fisica a un’appropriata alimentazione. Dopo l’allenamento, infatti, bisogna riscostruire le proprie riserve energetiche, e assorbire quantità di calorie inferiori rispetto a quelle bruciate. Se poi, oltre a perdere peso, il desiderio è quello di scolpire il proprio fisico, tocca bilanciare i nutrienti. Come?
Combinate proteine e fibre. Le prime contribuiscono allo sviluppo dei muscoli. Le seconde garantiscono senso di sazietà a lungo termine. Tra i cibi altamente consigliati figurano verdure, tofu o pesce. Prediligete cottura a vapore o al forno. Evitate fritture. E fate buona scorta di grassi insaturi, ma senza esagerare: un goccio d’olio d’oliva sull’insalata può essere consumato senza problemi. Limitate, se non addirittura eliminate, zuccheri raffinati e carboidrati. Quest’ultimi sono suggeriti se a basso indice glicemico, poiché, essendo assorbiti lentamente, non generano picchi improvvisi di glicemia. Per approfondire l’argomento, rimandiamo alla lettura di questo articolo, con la raccomandazione di non strafare, e di affidarvi ad esperti del settore in caso di patologie specifiche.
